Olívaolaj, a mediterrán diéta sztárja

Az olajfa a mediterrán területek jellegzetes növénye. Nem csak a tájat, de az ott élő emberek életét is formálja évmilliók óta. Kulturális hatásai messze túlmutatnak a gasztronómiában elfoglalt központi szerepén.

Ma óriási kereslet mutatkozik az olajfa legnagyobb kincse, az olívaolaj iránt. A konyha mesterei óriási kínálatból választhatják ki az alkotásaikhoz leginkább megfelelő olívaolajat. Akárcsak egy jó bor a bogyófajta, a termő vidék, az évjáratra jellemző időjárási sajátságok mind egyedivé formálják az üvegben rejtőző olívaolajat.

A legfőbb olívaolaj termelő Spanyolország, ahonnan a világpiacra az összes olívaolaj termelés fele érkezik. További jelentős olívaolaj termelő országok Olaszország, Marokkó, Törökország, Görögország. De az Egyesült Államok is 14. helyen áll a termelési ragsorban. (1)

Olívaolajat mindenkinek!

Sok vita folyik arról, hogy milyen összetevőkből kell, hogy álljon az egészséges étrend, de abban talán mindenki egyetért, hogy a jó minőségű olívaolaj pozitív hatással van az egészségünkre és az egészséges étrendnek részét kell, hogy képezze.

Az olívaolaj tradicionálisan a mediterrán diétára jellemző. Mediterrán diétát követnek a Földközi-tenger mellett fekvő országok. Bár az étrend régiónként kicsit eltérő, de felfedezhető egy mintázat, melyet a mediterrán diétára jellemzőnek tekintenek.

A mediterrán diéta nagy mennyiségben tartalmaz gyümölcsöket, zöldségeket, salátákat, kenyérféléket, hüvelyeseket, krumpliféléket, moderált mennyiségben halakat és tenger gyümölcseit, valamint tejtermékeket, joghurtot, sajtot. Kis mennyiségben tartalmaz csak vörös húsokat és feldolgozott húskészítményeket. Valamint átlagosan heti négy alkalommal fogyasztanak tojást is a mediterrán vidékek lakói. Kellemes kiegészítője a mediterrán étrendnek a moderált mennyiségben fogyasztott vörösbor. 

A mediterrán étrend előnyös hatásait az is fokozza, hogy az étkezések jellemzően családi körben zajlanak, az erős szociális kötődésnek pedig felbecsülhetetlen hatásai vannak a fizikális és mentális egészségre. (2)

Mediterrán diétával az egészségért

A mediterrán diétát tartó földrajzi területekre jellemző a kardiovaszkuláris és rákos megbetegedések alacsonyabb száma. (2.) Ma a kardiovaszkuláris és rákos megbetegedések a vezető halálokok közzé tartoznak, ezért a mediterrán diéta egészségre gyakorolt hatásait sok kutatás vizsgálta. Mivel a mediterrán diéta fontos alapköve az olívaolaj fogyasztása (napi 25-50ml), így számos tanulmány született az olívaolaj élettani hatásairól, melyekkel hozzájárulhat a mediterrán diéta sikeréhez.

A mediterrán diéta alapvetően növény alapú étrend, így egyik előnye lehet, hogy olyan fontos növényi tápanyagokhoz juttatja a szervezetet, mint a polifenolok. Ez a vegyület család jellemzi az olívaolajat is. Az olivaolaj leginkább vizsgált fitokemikáliái az oleokantál és a hidroxi-tirozol.

Olívaolaj titkos összetevői

Az olívaolaj nagyrészt zsírsavakból áll (98-99%), melyek közül koncentrációját tekintve az olajsav magasan kiemelkedik (55-85%). Az olajsav egy egyszeresen telítetlen zsírsav, azaz csak egy telítetlen kötést tartalmaz, ellenben a többszörösen telítetlen omega 3, 6 zsírsavak több telítetlen kötéssel rendelkeznek.

Egy 2020-as áttekintő tanulmányban úgy találták, hogy a táplálékkiegészítőként adott olajsav csökkentheti a szervezetben zajló gyulladás mértékét, mivel csökkenti a C-reaktív fehérje (CRP) mennyiségét. (3.) A CRP a szervezet általános gyulladásszintjére jellemző paraméter. Szintén egy 2020-ban publikált áttekintő tanulmány, hatékonynak találta az elhízás megelőzésében és kezelésében. Ebben a tanulmányban úgy találták, hogy az olajsav segített a testtömeg és az elfogyasztott étel mennyiségének szabályozásában, az energia felhasználásban és a hasi zsírpárnák csökkentésében. (4)

Az olívaolajban található polifenolok hatásai:

• javítják a vérzsír profilt (összkoleszterin, a káros koleszterin (LDL), a védő koleszterin (HDL) és a triglicerid szintjét),
• segítenek a magas vérnyomás megelőzésében,
• szabályozzák a vércukorszintet,
• csökkentik a gyulladást,
• csökkentik az oxidatív stresszt,
• segítenek az inzulinrezisztencia és az elhízás megelőzésében.

Mivel a gyulladás és az oxidatív stressz számos degeneratív megbetegedés előfutára, az olívaolajban található aktív biofenolok antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásai szinergista módon egymást erősítve dolgoznak a neurodegeneratív, a kardiovaszkuláris, az emésztőrendszeri és a rákos megbetegedések ellen, jogosan emelve az olívaolajat az öregedés és a krónikus betegségek elleni küzdelem élharcosai közzé. (5.)

Gyulladáscsökkentés mesterfokon

Az olívaolaj biofenolok közül élettani hatását tekintve kiemelkedő az oleokantál. Ez a vegyület adja az olaj csípős ízét. Ennek a vegyületnek az ibuprofénnel összevethető gyulladáscsökkentő hatásai vannak. (5.)

A minőségi olajakat rangsorolják is oleokantál tartalmuknak megfelelően és a legjobbakat kitüntetésben részesítik. A Nemzetköz Oleokantal Társaság által minősített olívaolaj megbízhatóan magas minőséget képvisel ennek a funkcionális összetevőnek a tekintetében.

Továbbá fontos élettani hatással bír az olívaolajban található hidroxi-tirozol is, mely szintén a polifenolok közé tartozik. A hiroxi-tirozol hatásait számos tanulmány vizsgálta és gyulladáscsökkentő, idegrendszeri védőhatású, antimikrobiális, antidiabetikus, rákellenes és normál anyagcserét támogató hatásokat tulajdonítanak neki. (5.)

Vásárlási útmutató

Miután megismerkedtünk az olívaolajjal és a szervezetünkre gyakorolt pozitív hatásaival, lássuk, hogy milyen olívaolajat érdemes vásárolni, hogy ténylegesen profitálhassunk egészségvédő hatásaiból.

Fontos tudni, hogy az olívaolaj egészségvédő hatásait az extra szűz olívaolajnak tulajdonítják, ezért ezt a minősítést érdemes keresni.

Olívaolaj hamisítás

Sajnos nem elég elolvasni a címkét, hogy megfelelő információhoz jussunk a kezünkben tartott üveg tartalmát illetően. Szomorú tény, hogy az Olaszországban kapható extra szűz olívaolaj fele hamisítvány, Amerikában még rosszabb az arány. Az üvegben sokszor alacsonyabb minőségű olívaolajjal hígított extra szűz olívaolaj van, vagy valami más növényi olaj, amit úgy módosítottak, hogy olívának nézzen ki. (6.)

Hogyan válassz megfelelő minőségű olívaolajt?

Ha az egészségünk támogatása céljából, egy funkcionális étrend részeként szeretnénk alkalmazni az olívaolajat, nem biztos, hogy elég lesz bemenni a legközelebbi áruházba. Érdemes körültekintően választani a termékek közül és keresni az olívaolajra szakosodott kereskedőket, akik közvetlenül a termelőktől szerzik be az extraszűz olívaolajat.

Olívaolaj felhasználása

A növényi olajok a telítetlen kötéseik miatt kevésbé stabilak hőhatásnak kitéve, ezért inkább telített kötésekben gazdagabb zsiradékokat érdemes sütés, főzés során alkalmazni, mint az állati zsírok, vaj vagy a kókusz olaj.

Be is fejezhetném ezt a bekezdést, ha…

Ha nem lenne egy friss tanulmány, amiben a hevítés hatására keletkező bomlástermékek mérésével vizsgálták a főzőolajok stabilitását. Megállapították, hogy az egyszeresen telítetlen kötéseket tartalmazó zsírsavak, mint amilyen az olívaolajban található olajsav is, nem olyan érzékenyek a hőre, mint azt korábban ezeknek az olajaknak a füstpontja alapján gondolták. A vizsgálatban a legstabilabb olajnak minősült az extra szűz olívaolaj, majd a többi olívaolaj és utánuk jó eredménnyel zárt még a kókusz olaj is. Az idehaza preferált napraforgó olaj pedig utolsóként végzett a listán. (7.) Ez utóbbi megállapítás kellemetlen meglepetés lehet és egy újabb indok, hogy a magas omega 6 tartalmú napraforgó olajat valami egészségesebbre cserélje a hazai konyha.

Útravaló

Foglaljuk össze, amit közösen megtanultunk most az olívaolajjal kapcsolatban.

Ahogy azt a címben beharangoztuk, a kutatások is alátámasztják, hogy az olívaolajat méltán nevezhetjük a mediterrán diéta sztárjának. A kardiovaszkuláris (szív-, és érrendszeri), neurodegeneratív és rákos megbetegedések rizikóját csökkentő mediterrán étrend egyik legfontosabb jellemzője, hogy gazdag a növényekben található polifenolokban. A mediterrán diéta polifenol tartalmához  nagyban hozzájárul a bőséges olívaolaj fogyasztás. Az olívaolajban található két legfontosabb polifenol az oleokantál és a hidroxi-tirozol, mely vegyületek erőteljes gyulladáscsökkentő hatással rendelkeznek.

Tehát érdemes egészségmegőrzés céljából jóminőségű extraszűz olívaolajat fogyasztani, melyet mind a zsírsav, mind a polifenol tartalma értékes funkcionális tápanyaggá tesznek.

Természetesen azért nem csodaszer, csak az egészséges életmód teljes fegyverarzenálját bevetve remélhetünk épségben, egészségesen átvergődni a modern élet kihívásain, az egészséges öregkor felé. De ehhez mindenképp jó társunk lehet egy üveg zölden csillogó, minél markánsabban csípős, termelői, extra szűz olívaolaj.