Olcsó egészség, minden az időzítés

Sokszor eshetünk abba a hibába, hogy a minket bombázó reklámoknak, marketingfogásoknak elhisszük, hogy az egészséghez drága táplálékkiegészítőkre, fogyást ígérő csodabogyókra, drága sportcipőre, ruházatra, egyéb felszerelésre, kondibérletre, edzőre stb. van szükség. A rengeteg előkészület és rákészülés közepette pedig talán már el is megy a kedvünk az egésztől.

Pedig egészségünk kulcsa sokszor a legegyszerűbb dolgokban rejlik. Olyan dolgokban, amik ráadásul a pénztárcánkat is kímélik.

Miután beiktattunk egy vegán napot, lássuk, hogy mit tehet hozzá az időzítés az egészségünkhöz.

Időkorlátos evés, ahogy az ősember is csinálta

Az időkorlátos evés (time restricted eating), amire sokszor időszakos böjtként (intermitted fasting) is szoktak utalni, azt jelenti, hogy az étkezéseinket egy legfeljebb 12 órás idő intervallumban fogyasztjuk el.

Miért lehet ez az étkezési forma előnyös?

Gondolj csak bele, az ősember mikor jutott élelemhez? Nap közben, amikor felkutatta az ehető növényeket, kiásott néhány finom gyökeret, elfogyasztott egy-két marék bogyós termést vagy, ha sikerült levadásznia valami kis husikát. Egész nap dolgozott, vándorolt, sok munkájába telt, hogy telerakja a pocakját. Illetve biztosan akadtak rosszabb napok, amikor nem járt sikerrel és korgó gyomorral kellett lefeküdnie, hogy aztán kezdhesse előröl a munkát másnap, remélve, hogy nagyobb szerencséje lesz.

Ma egész más a helyzet, igaz? Csak a hűtőig kell, hogy elcsoszogjunk és már válogathatunk is a finomabbnál finomabb ételek közül. Rosszabb esetben, autóba kell szállnunk, hogy a szupermarketig elguruljunk és ott aztán nincs hiány semmiből. De ez még semmi, ott az internet, bármit rendelhetünk házhoz is, szinte bármikor. Érzed a különbséget, igaz? Nagyon könnyűvé vált, hogy ételhez jussunk. És nem is akármilyen ételekhez. A boltok polcai telis-tele vannak mesterséges ízfokozókat, cukrot és mindenféle élelmiszeripari remeket tartalmazó termékkel, amik szinte ellenállhatatlanul vonzanak minket.

Nem is tehetünk róla, hiszen arra lettünk kitalálva, hogy állandóan ennivaló után kajtassunk. Csakhogy közben betegek lettünk ám, de nagyon. Valamin változtatni kell. Bár az átlagos várható életkor 80 év körül van, a várható egészséges életkor 10-15 évvel is kevesebb ennél. Ez azt jelenti, hogy 10-15 évet úgy kell eltöltened az életedből, hogy bár figyelheted az unokáidat, de együtt játszani velük, már se kedved, se erőd. Félelmetes, nem? És közben ott a rák, ami csak úgy random lecsaphat bárkire, legalábbis látszólag random.

De mit lehet tenni? Talán semmit, hiszen ott vannak azok a fránya gének. Minden előre el van rendelve?

Epigenetika, avagy vedd kezedbe az irányítást az időkorlátos evéssel

Kutatások bebizonyították, hogy a génjeink csak 10-20%-ban határozzák meg azt, hogy milyen folyamatok játszódnak le a szervezetünkben. A további 80-90% rajtunk múlik!

Hogy lehet ez?

Van egy új tudományterület, az epigenetika, ami azt vizsgálja, hogy milyen géneket használnak a sejtjeink, mert bizony nincs minden génünkre egyszerre, egy időben, minden sejtünkben szükség. A sejtjeink nagyon okosan a körülményeknek megfelelően választanak a rendelkezésre álló gének közül. Tehát kezedben az irányítás!

Mit is kell tenned pontosan? Számtalan lehetőséged van.

Az egyik, hogy elkezdesz kevesebbszer enni. Nem mit vagy mennyit, meg hány kalóriát. Csupán kevesebbszer. Hagyd ki a reggelit vagy felejts el vacsorázni! De cserébe nem kell visszafognod magad az ebédnél. Persze további előnyökhöz jutsz, ha nem a desszert adagodat duplázod ebédnél. De ezt csak mellesleg említem, most tényleg nem ez a lényeg.

Mit mond a tudomány az időkorlátos evésről?

Egereken végzett kísérlet során, ugyanazt az étrendet alkalmazva, azok az egerek, melyek a nap folyamán bármikor ehettek, elhíztak és a metabolikus szindróma tüneteit mutatták, míg azok a társaik, akiket csak 8 órán keresztül engedtek enni, egészségesek maradtak. (1)

Hihetetlen eredmény! A két egér csoport ugyanazt a táplálékot fogyasztotta, de az egyik csoport akkor evett, amikor éppen kedve tartotta a másik viszont egy nyolc órás intervallumban jutott a táplálékhoz. A nyolc órás csoportban is ugyanannyi kalória fogyott, mint az éjjel-nappal táplálkozó csoportban. Viszont az egészségi állapotuk nagyon különböző lett. Az egész nap csipegető csoportban  az egerek elhíztak, kórosan emelkedett lett az inzulinszintjük, elkezdett zsugorodni a májuk és gyulladás alakult ki a szervezetükben. Mindeközben az időkorlátos evést folytató egereknek kutya bajuk se volt, sőt mozgással kapcsolatos funkcióik terén még javult is a teljesítményük.

Hmm, azért ez jusson eszedbe, ha vacsi után még kibontasz egy zacskó csipszet, meg bedobsz egy light cólát.

8 órás étkezés. Ez azt jelenti például, hogy reggel 8kor elfogyasztod a reggelidet és délután négykor befejezed a vacsorádat. Hoppá, ez pont a munka idődre eső intervallum, hogy is lenne időd a munkahelyen annyit enni… Akkor el is szállt a lehetőség? Dehogy, toljuk el azt az első étkezést 10 órára és máris ráérsz 6 órakor befejezni az evést, egész jó nem? Ha nem akkor se csüggedj, most figyelj!

Időkorlát, de mennyi legyen?

A 8 órás intervallum a cél, ahova érdemes eljutni, mert ez hordozza magában a legtöbb egészségügyi előnyt. De már 12 órás evés mellett elkezdődik a varázslat, 11 órás evés mellett duplázódik a kedvező hatás, majd 10 óránál is, és 9 óránál is… (2)

12 órányi evés azt jelenti, hogy reggel 8 órától este nyolc óráig fogyasztod el a napi adagodat. Ez igazán nem vészes. Ha hozzászoktál jöhet a következő lépcső, este 7 órakor fejezd be a vacsorádat és utána rá se nézz semmire, ami nem egy pohár víz. Találd meg a számodra legmegfelelőbb időbeosztást. De vigyázz a vacsorádat legkésőbb 2-4 órával a lefekvés előtt fejezd be. Különben az emésztőrendszerednek nem lesz ideje lefekvés előtt megemésztenie a táplálékot. Ennek kétféle következménye lehet. Vagy rosszul alszol, mert még dolgozik a pocakod és így nem készült fel a szervezeted az alvásra, vagy nem lesz teljesen megemésztve a táplálék. Hidd el, egyiket sem akarod!

Nézzük a következő egérkísérletet, hogy lásd mennyire nem mindegy az időzítés.

Hasonló kísérletben azt tesztelték, hogy a csökkentett kalóriatartalmú étrend hatásai, hogyan viszonyulnak az időkorlátos evés hatásaihoz. Az a meglepő eredmény született, hogy ha lefekvés előtt adták a kalóriacsökkentett ételadagot, az nem vezetett fogyáshoz, viszont ha ugyan azt a kalória mennyiséget ébredés után kapták az egerek, bekövetkezett a várt súlycsökkenés. (2)

Vagyis, számolhatod a kalóriákat, de minden hiába, ha nem a tested igényeinek megfelelő időpontban fogyasztod az ételed. Egy kis szervezést ez azért megér, nem?

Már hallom is tőled az elkerülhetetlen kérdést, hogy oké, de mi van a napi ötszöri étkezéssel?

Válasz: Nyugodtan elfelejtheted.

Olvasd csak, a következő kutatási eredményt!

A Nemzeti Egészségügyi Központban, Mark Mattson laborjában végzett egérkísérletben megállapították, hogy azok az egerek, amelyek hosszabb időn keresztül nem ettek, jobb agyi teljesítőképességgel rendelkeztek. Ennek oka, hogy az időkorlátos evés erősíti az idegsejtek közötti kapcsolatokat az agyban. Minél erősebbek a neuronok közötti kapcsolatok az agy annál hatékonyabban képes gondolkodni, emlékezni függetlenül attól, hogy elegendő pihenéshez jutott e, vagy sem. (3.)

Hmm, tehát ha kevesebbszer eszek, még a szellemi teljesítményem is növekedhet?

Pontosan erről van szó! Karcsúság és szellemi frissesség. Ennyire könnyen elérhető.

Persze a történetnek még nincs vége, rengeteg mindent tehetsz az egészségedért, hogy minél több lehetőséged legyen élni is az életedet, és nem csak figyelni, ahogy elsuhan melletted!

2. Dr Satchin Panda; TheCircadian Code; Chater5